7 leckere Smoothie-Rezepte für mehr Leistung im Sport und Gesundheit

Wenn Sie es eilig haben, sich zu erholen, oder wenn Sie etwas Gesundes in Ihrem Bauch brauchen, das keine klebrige  Schüssel Haferflocken ist, dann gibt es nichts Besseres als einen Smoothie. Für Menschen, die Schwierigkeiten haben, jeden Tag genügend Proteine und bestimmte Nährstoffe zu sich zu nehmen, kann ein Smoothie auch helfen, die Lücken zu schließen. Und ein eisgekühlter Smoothie ist unbestreitbar erfrischend, wenn die Temperaturen in die Höhe schnellen – kein Wunder, dass so viele Sportler Smoothie-Rezepte als ihr bevorzugtes Erholungsgetränk verwenden.

Doch allzu oft verfallen Sportler in die Smoothie-Wiederholung, indem sie immer wieder die gleichen langweiligen Zutaten mit mehr oder weniger Bananen zusammenrühren – eine Angewohnheit, die verhindern kann, dass Ihr Mixer-Getränk sein volles Nährstoffpotenzial entfaltet. Die Kombinationsmöglichkeiten für einen Smoothie sind nahezu endlos – von Spinat bis Hüttenkäse kann alles eine Hauptrolle in Ihrer nächsten Mixerkreation spielen. Wir haben 7 tolle Smoothie Rezepte für Dich!

7 leckere Smoothie-Rezepte für mehr Leistung im Sport und Gesundheit

Wählen Sie eines dieser wissenschaftlich belegten Smoothie-Rezepte für Sportler. Diese Zutaten schmecken nicht nur gut – sie sind auch gut für dich.

Smoothie-Power-Paar: Kefir + Süsskartoffel 

Anstelle von Milch können Sie auch spritzigen Kefir als Basis für Ihre Mixgetränke nach dem Training verwenden. Dieses fermentierte Milchgetränk ist angereichert mit Probiotika Mikroorganismen, die dazu beitragen können, die Zusammensetzung Ihres Mikrobioms anzuregen. Das kann sich in einer besseren Verdauung und einem robusteren Immunsystem auszahlen – zwei Vorteile, die für die meisten Triathleten interessant sein dürften. Eine Studienüberblick deutet darauf hin, dass eine vielfältigere Darmmikrobiota, die durch den Verzehr einer größeren Menge fermentierter Lebensmittel wie Kefir erreicht werden kann, den Sportlern helfen könnte, sich besser an die Belastungen des Trainings anzupassen. Außerdem ist Kefir eine gute Kalziumquelle, die den Erhalt bruchfester Knochen unterstützt.

Bei Süsskartoffeln profitieren Sie von der großen Menge an Beta-Carotin, die im Fruchtfleisch enthalten ist. Beta-Carotin kann in unserem Körper in Vitamin A umgewandelt werden, das dann zur Verbesserung der Knochen- und Immungesundheit beiträgt. Sie wollen sicher keine rohen Kartoffeln pürieren, also dämpfen oder kochen Sie geschälte Süßkartoffelwürfel, bis sie weich sind, und bewahren Sie sie im Kühlschrank oder in der Gefriertruhe auf, um sie nach Belieben in Smoothies zu verwenden.

Süsskartoffel-Smoothie-Rezept

• 1 Tasse einfacher Kefir
• 1 Tasse gekochte, geschälte Süßkartoffel
• 1 Messlöffel normales oder Vanille-Proteinpulver nach Wahl
• 2 Teelöffel Mandelbutter oder Erdnussbutter
• 2 Teelöffel Ahornsirup
• 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt
• 1/2 Teelöffel Zimt
• 1/4 Teelöffel Ingwerpulver
• 1 kleine gefrorene, zerkleinerte Banane

Geben Sie alle Zutaten in der angegebenen Reihenfolge in einen Mixerbehälter und pürieren Sie sie, bis sie glatt sind.

Smoothie-Power-Paar: Tofu + Spinat

Wenn Sie eine eine pflanzliche Lebensweise bevorzugen, aber nicht gerne pflanzliche Proteinpulver in Ihre Drinks mischen, dann ist Tofu eine heimliche Möglichkeit, Ihrem Smoothie einen Proteinschub zu geben. Ein halber Block liefert etwa 10 Gramm des Makronährstoffs, der die Muskelerholung fördert. Wichtig ist, dass Sie Tofu verwenden, der als “weich” oder “seidenweich” bezeichnet wird, da er sich mühelos in die Drinks mischen lässt, ohne dass diese merkwürdig bohnenartig schmecken. Der samtige Bohnenquark ist außerdem eine Quelle für eine Handvoll wichtiger Mikronährstoffe wie Phosphor, Eisen und Magnesium.

Spinat verleiht Ihrem Smoothie nicht nur die Farbe der Gesundheit, sondern auch eine große Menge an Vitamin K. Forschungen hat einen Zusammenhang zwischen eine höhere Zufuhr von Vitamin K-reichen Lebensmitteln wie Spinat mit einer besseren Herzfunktion in Verbindung gebracht. Babyspinat ist relativ geschmacksneutral und eignet sich daher hervorragend, um mehr Gemüse in Ihre Smoothies einzubauen.

Großes Grünes Smoothie-Rezept

• 3/4 Tasse ungesüßte Mandelmilch oder Cashewmilch
• 1/2 Block weicher (seidener) Tofu
• 2 Tassen Babyspinat
• 2 Esslöffel gemahlene Leinsamen
• 1 Teelöffel Honig oder Agavendicksaft
• 1/4 Teelöffel Ingwerpulver
• 1 Tasse gefrorene Mangowürfel

Geben Sie alle Zutaten in der angegebenen Reihenfolge in einen Mixerbehälter und pürieren Sie sie, bis sie glatt sind.

Smoothie-Power-Paar: Hüttenkäse + gefrorene Brombeeren

Hüttenkäse steht nicht immer an erster Stelle, wenn es um Smoothie-Zutaten geht, aber das sollte er auch. Hüttenkäse ist vollgepackt mit Eiweiss – Etwa 15 Gramm in einer 1/2 Tasse – damit sich Ihre Muskeln besser von einem Training erholen können. Das macht ihn zu einer kostengünstigeren Proteinquelle für Smoothies als griechischen Joghurt oder Proteinpulver. Hüttenkäse liefert außerdem Phosphor für die Knochen und Vitamin B12, das die Funktion des Nervensystems unterstützt.

Alle gefrorenen Beeren versorgen Ihren Smoothie mit entzündungshemmenden Antioxidantien, aber Brombeeren gehen über das übliche Mass hinaus, da sie auch erhebliche Mengen an Ballaststoffen liefern – etwa 6 Gramm in einer 3/4 Tasse. Brombeeren sind außerdem reich an Ballaststoffen – etwas, das die meisten von uns in ihrer täglichen Ernährung nicht ausreichend zu sich nehmen.

Zitronen-Beeren-Smoothie-Rezept

• 1 Tasse Milch oder ungesüßte milchfreie Milch (oder Kefir verwenden)
• 1/2 Tasse Hüttenkäse
• 1 Esslöffel Mandelbutter
• 1 Teelöffel Ahornsirup
• 1 Teelöffel Zitronenschale
• 1/2 Teelöffel Zimt
• 1/2 Teelöffel Vanille
• 3/4 Tasse gefrorene Brombeeren

Alle Zutaten in der angegebenen Reihenfolge in einen Mixerbehälter geben und auf höchster Stufe 1 Minute lang oder bis zur Glätte mixen.

Smoothie-Power-Paar: Avocado + getrocknete Pflaumen

Avocado verleiht einem Smoothie eine dickflüssige, puddingartige Konsistenz und bietet Sportlern eine Fülle von Nährstoffen, darunter herzgesunde einfach ungesättigte Fette, Ballaststoffe und eine Reihe von Mikronährstoffen wie Folsäure, Vitamin K und Kalium. Ein Avocado-Smoothie ist wie ein Milchshake, aber viel besser für Sie. Der Verzehr von mindestens zwei Portionen Avocado pro Woche war mit einem um 21 % geringeren Risiko für einen Herzinfarkt verbunden als der Verzehr von wenig oder gar keiner Avocado, Forscher berichteten im Journal of the American Heart Association. Für Smoothies eignen sich am besten Avocados, die leicht nachgeben, wenn man sie auspresst.

Getrocknete Pflaumen (oder Backpflaumen) sind eine oft übersehene Methode, Smoothies natürliche Süße zu verleihen, und haben eine höhere Nährstoffdichte als Datteln. Die getrockneten Pflaumen enthalten viele Nährstoffe wie Vitamin K, Kalium, Phosphor, Vitamin B6 und Mangan. Außerdem sind sie in der Regel weicher als Datteln, so dass sie sich mit weniger Aufwand mixen lassen.

Schokoladen-Sahne-Smoothie-Rezept

• 1 Tasse Milch nach Wahl
• 1/2 kleine Avocado
• 1 Messlöffel Normal, Vanille oder Schokolade Proteinpulver nach Wahl
• 3 getrocknete entsteinte Pflaumen (Zwetschgen)
• 2 Esslöffel Kakaopulver
• 1/4 Teelöffel Zimt
• 1 Tasse Eiswürfel

Alle Zutaten in der angegebenen Reihenfolge in einen Mixerbehälter geben und pürieren, bis sie glatt sind. Wenn die Mischung zu dickflüssig ist, zusätzliche Milch oder Wasser einrühren.

Smoothie-Power-Paar: Dunkle Bohnen + Sauerkirschen

Es ist ja schön und gut, wenn man versucht, viele verschiedene gesunde Zutaten in Smoothies einzubauen, aber Marinebohnen? Na klar! Sie verleihen dem Getränk eine cremige Textur und sorgen für einen Nährstoffschub mit zusätzlichen Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß. Und da sie einen milderen Geschmack als andere Bohnen haben, verändern sie den Gesamtgeschmack nicht wesentlich.

Im Laufe der Jahre haben mehrere Forschungsstudien haben gezeigt dass die Antioxidantien in Sauerkirschen den Athleten helfen können, sich an das Training anzupassen, was sich möglicherweise in verbesserte Leistungskennzahlen. Aus diesem Grund gelten Sauerkirschen weithin als eines der besten Nahrungsmittel nach dem Training. In einigen Geschäften gibt es Beutel mit gefrorenen Sauerkirschen, die bereits für Smoothies geeignet sind. Sie können aber auch eingeweichte getrocknete Sauerkirschen verwenden, um Ihrem Getränk einen Nährstoffschub zu verleihen.

PB+J Smoothie-Rezept

• 1/4 Tasse getrocknete Sauerkirschen
• 1 Tasse Milch oder einfache milchfreie Milch nach Wahl (oder Kefir verwenden)
• 2 Esslöffel Erdnussbutter
• 2 Esslöffel Weizenkeime (wahlweise)
• 1/3 Tasse Marinebohnen in Dosen, abgetropft und abgespült
• 1 Teelöffel Honig
• 1/2 Teelöffel Vanille
• 1/2 Tasse gefrorene Erdbeeren

Kirschen in eine Schüssel geben, mit warmem Wasser bedecken und 20 Minuten einweichen lassen. Die Kirschen abtropfen lassen und zusammen mit den anderen Zutaten in einen Mixerbehälter geben und glatt pürieren.

Smoothie-Power-Paar: Wassermelone + Hanfsamen

Bananen und Beeren sind nicht die einzigen Früchte, die Sie mixen sollten. Die Wassermelone ist eine natürlich süße Ergänzung für Smoothies und enthält, wie ihr Name schon sagt, viel Wasser, das zur Rehydrierung beiträgt. Außerdem ist sie eine zuverlässige Quelle für Lycopin – ein starkes Antioxidans, das zur kognitiven Langlebigkeit.

Und auch Hanfsamen sind als Smoothie-Zusatz nicht zu verachten: Der unauffällige Cousin von Cannabis liefert einen großartigen nussigen Geschmack zusammen mit einer lobenswerten Menge an Proteinen – etwa 10 Gramm in jeder 3-Esslöffel-Portion. Um den Nährstoffgehalt weiter zu erhöhen, sind die Samen mit den unverzichtbaren Omega-Fettsäuren und Magnesium angereichert, einem Mineral, das laut dem National Institutes of Health an mehr als 300 Enzymreaktionen im Körper beteiligt ist, einschließlich derer, die die DNA-Produktion, den Proteinstoffwechsel und die Knochenbildung regulieren. Kräuter wie Minze oder Basilikum sind eine tolle Möglichkeit, Mixgetränken einen sommerlich-frischen Geschmack zu verleihen – und das praktisch ohne Kalorien.

Minzige Wassermelone Smoothie Bowl Rezept

• 2 Tassen zerkleinerte Wassermelone
• 1/2 Tasse normaler griechischer Joghurt oder Hüttenkäse
• 3 Esslöffel frische Minze
• 2 Esslöffel Hanfsamen (Hanfherzen)
• 2 Teelöffel frischer Limettensaft
• 1/2-Zoll-Stück frischer Ingwer, gehackt
• 1 Teelöffel Honig
• 1 Tasse gefrorene Himbeeren

Alle Zutaten in der angegebenen Reihenfolge in einen Mixer geben und pürieren, bis sie glatt und dickflüssig sind. In eine Servierschüssel gießen. Zum Garnieren eignen sich Nüsse, Samen, Kakaonibs oder Granola.

Express-Super Smoothie

Natürlich kannst Du alle diese Rezepte mit einem Fruity Becher als Früchtebasis machen und so noch mehr Variation ins Smoothie Leben bringen. Wenn es aber schnell gehen soll, empfehlen wir Dir etwas Cashew-Milch (1dl), Fruity Früchtebecher und 4-6 Eiswürfel. Ab in den Mixer und geniessen. Smoothie-Rezepte mit wenig Zutaten, schnell Zubereitet – voller Genuss!