Die 10 besten Früchte für Läufer

Früchte für Läufer sind köstlich und praktisch, aber wussten Sie auch, dass sie Feuchtigkeit spenden und vor dem Lauf Energie liefern können? Es gibt einen Grund dafür, dass Obst ein wichtiger Bestandteil der Ernährung der meisten Läufer ist.

Die 10 besten Früchte für Läufer

Wahrscheinlich haben Sie schon einmal gehört, dass “Sie sind, was Sie essen”. Diese Aussage mag zwar extrem sein, aber wir wissen, dass das, was wir essen, einen Unterschied macht.

Nicht nur für Ihre Laufleistung, sondern auch für Ihre Erholung – sei es Halbmarathon-Erholung oder einfach nur, um sich von den Strapazen des Alltags zu erholen.

Als Läufer treiben Sie Ihren Körper wahrscheinlich dazu an, schneller oder länger zu laufen, oder beides.

Früchte für Sportler liefern reichlich Nährstoffe

Um diese Grenzen zu überschreiten und Ihre Trainingsläufe zu verbessern, müssen Sie sich darauf konzentrieren, Ihrem Körper die nötige Energie zuzuführen, weshalb Obst für Sportler so wichtig ist.

Das bedeutet oft Mahlzeiten und Snacks vor und nach dem Training.

Ob Sie nun für einen 10K-Lauf trainieren oder nach einer Ultramarathon-Diät Kohlenhydrate und andere Nährstoffe werden benötigt, um den Körper wieder aufzufüllen.

Um Ihre Ernährung zu optimieren, müssen Sie eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln essen. Wir sagen oft, dass ein nährstoffreiches Frühstück für Läufer ein großartiges “Warm-up” für den Tag ist.

Durch die Auswahl von Lebensmitteln mit einer breiten Palette von Farben und Geschmacksrichtungen erhalten Sie die Vitamine und Mineralstoffe, die Ihr Körper braucht, um seine beste Leistung zu erbringen.

Hier kommt Obst ins Spiel. Das meiste Obst ist tragbar und eignet sich daher hervorragend als Snack für unterwegs, z. B. bei langen Läufen, Leichtathletikveranstaltungen und mehr.

In der Tat ist Obst ein wichtiger Bestandteil eines Ernährungsplans für Sprinter die einen großen Teil des Tages bei einem Leichtathletikwettkampf verbringen müssen, aber nur an einigen wenigen Wettkämpfen teilnehmen können.

Getrocknete Früchte können auch ein gutes Beispiel dafür sein was man während eines Marathons essen sollte. Außerdem hat jede Frucht ihr eigenes Nährstoffprofil – Vielfalt ist also Trumpf.

Wenn Sie Ihre Ernährung insgesamt verbessern wollen, ist Obst das Richtige für Sie. Obst ist auch ein großartiger Träger für andere nahrhafte Lebensmittel, wie Nüsse und Samen!

Heute sprechen wir über die Vorteile von Obst für Läufer und die Früchte, die Sie so schnell wie möglich einkaufen sollten.

Ein Team von Sportdiätassistenten hat für uns hier die besten Früchte für das Training ausgewählt.

Warum sollten Läufer Obst essen?

Einige Untersuchungen zeigen, dass Ausdauersportler nicht genügend benötigte Nährstoffe über ihre Ernährung aufnehmen. Während Nahrungsergänzungsmittel für manche eine vorübergehende Option zur Nährstoffauffüllung sein können, ist es besser, die Ernährung zu optimieren.

Obst kann dazu beitragen, einige Ernährungslücken zu schließen, die entstehen können, wenn Sie zusätzliche Kilometer zurücklegen.

Polyphenole und Antioxidantien

Der Verzehr von Obst erhöht nicht nur den Kalorienverbrauch, sondern auch die Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und Polyphenolen, die Sie aufnehmen.

Polyphenole wirken als starke Antioxidantien und verringern nachweislich das Risiko von Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs.

Außerdem können die Phytonährstoffe und Kohlenhydrate im Obst dazu beitragen Entzündungen zu reduzieren die durch Ausdauersport verursacht werden.

Zum Beispiel, wenn man Sauerkirschsaft zur Erholung kann den Muskelkater nach einem harten oder langen Ausdauertraining verringern.

Vitamin C

Viele Früchte sind reich an Vitamin C das im Körper zahlreiche Funktionen erfüllt. Vitamin C wirkt als natürliches Antioxidans und kann die Eisenaufnahme und die Gesundheit der Haut unterstützen, Kollagenbildung und mehr, um nur einige zu nennen.

Kalium

Die meisten Früchte enthalten auch Kalium, einen Mineralstoff und Elektrolyt wesentlich für die Aufrechterhaltung Wasserhaushalt.

Eine ausreichende Kaliumzufuhr ist sogar noch wichtiger, wenn Sie zu den salzhaltiger Pullover da Sie wahrscheinlich mehr Kalium über Ihren Schweiß verlieren als normale Schwitzer.

Ja, Obst gibt Ihnen die Energie, die Sie brauchen UND die Energie, die Ihrem Körper hilft, sich zu erholen.

Glutenfrei

Zwar müssen nicht alle Sportler eine glutenfreie Diät einhalten, aber diejenigen, die eine Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie haben, schon.

Früchte sind ein natürlicher glutenfreie Kohlenhydrate für alle Arten von Sportlern. Und Trockenfrüchte können helfen bei Kohlenhydratbelastung da sie konzentrierter sind.

Beste Früchte für Läufer und Athleten

Hier sind 10 verschiedene Früchte, von denen Sie als Läufer profitieren können.

1. Bananen

Sind Bananen gut für Läufer? Dies ist eine der häufigsten Fragen, die ich als Sportdiätassistentin höre.

Ja, Bananen sind gut für Läufer! Auch wenn ich Sie persönlich nicht mag.

Bananen gehören zu den wichtigsten Lebensmitteln, die auf jeder Snackliste vor dem Training zu finden sind. Da Bananen mehr Kohlenhydrate als andere Früchte enthalten, liefern sie sofortigen Treibstoff für den Lauf und sind damit eine der besten Kohlenhydrate für Läufer.

Und Kohlenhydrate sind nicht das einzige, was Bananen zu bieten haben. Sie enthalten auch Kalium, Magnesium, Vitamin B6 und andere Polyphenole.

Ausserdem sind die präbiotischen Ballaststoffe in Bananen ein wunderbarer Treibstoff für gesunde Darmbakterien. Wenn Ihre Darmbakterien gedeihen, funktionieren Ihr Verdauungs- und Immunsystem besser.

2. Birnen

Mit ihrem hohen Wassergehalt können Birnen zur Flüssigkeitszufuhr beitragen. Birnen enthalten außerdem Vitamin C und Kupfer. Kupfer hilft bei der Bildung neuer Blutkörperchen und der Eisenaufnahme, die möglicherweise verringert bei Langstreckenläufern.

Gesunde Blutzellen transportieren Sauerstoff zu den Muskeln im ganzen Körper, was Läufern bei jedem Schritt hilft. Birnen können dem Körper auch helfen, Entzündungen zu bekämpfen.

Ausserdem wurde der Verzehr von Birnen mit der Vorbeugung von Diabetes Senkung des Cholesterinspiegels und Schutz vor Infektionen in Verbindung gebracht.

Achten Sie darauf, dass Sie die Schale nicht weglassen – sie enthält die meisten Nährstoffe.

3. Äpfel

Erinnern Sie sich an das Sprichwort “Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern”? Nun, da könnte etwas dran sein. Äpfel sind reich an Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitamin C und Kalium.

Der Verzehr von Äpfeln und Apfelprodukten, wie Apfelmus und Saft, kann Stoffwechselmarker verbessern wie HDL, LDL, Triglyceride und Blutdruck verbessern.

Die Liste der Vorteile lässt sich noch um einige weitere ergänzen: Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten im Alter, Vorbeugung von Diabetes und Verbesserung der Gesundheit von Knochen und Atemwegen.

Natürlich gibt es viele Gründe, zu jeder Jahreszeit Äpfel zu essen.

Für Sportler lieben wir Apfel-Overnight-Oats für einen Snack nach dem Training oder Kürbis-Apfel-Backhaferflocken für eine wärmere Variante.

4. Orangen

Orangen sind eine bekannte Vitamin-C-Quelle und bieten Läufern zahlreiche Vorteile. Vitamin C hilft dem Körper nicht nur, Eisen aufzunehmen, um Anämie vorzubeugen, sondern kann auch das Immunsystem stärken.

Orangen enthalten auch lösliche Ballaststoffe, die die Gesundheit von Herz und Darm verbessern können. Außerdem enthalten Orangen starke Antioxidantien, die die Zellen vor Schäden schützen.

Ein weiterer Vorteil von Orangen ist, dass sie als reichhaltige Vitamin-C-Quelle die Kollagenproduktion-das ein wichtiges Protein für die Heilung und Stärkung der Knochen ist.

5. Mango

Mit ihrem hohen Gehalt an den Vitaminen A, C, E und Folsäure ist die Mango eine tropische Frucht, die Sie zu Ihrem Snack vor dem Spiel Liste aufnehmen sollte.

Folsäure wird in der Regel als Nährstoff für die Schwangerschaft angesehen, ist aber immer wichtig! Folsäure ist an der Bildung roter Blutkörperchen und am Eiweißstoffwechsel beteiligt.

Mangos haben zwar einen hohen Zuckergehalt, enthalten aber auch Ballaststoffe, die zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen. Diese Ballaststoffe helfen auch helfen den gesunden Darmbakterien ihre Arbeit zu tun.

Wie andere Früchte enthält die Mango eine Vielzahl von Phytonährstoffen und Antioxidantien, die alle vor Krankheiten und Zellschäden schützen.

Wenn Sie mehr Mango essen möchten, fügen Sie sie einem Getreidesalat hinzu, wie diesem Mango-Quinoa-Salat oder werfen Sie sie in einen Cantaloupe-Mango-Smoothie.

6. Melone

Die Melone ist eine weitere Frucht, die einen hohen Wassergehalt hat – eine einfache Möglichkeit, um nach einem Lauf Flüssigkeit zuzuführen. was man vor einem langen Lauf essen sollte.

Die Melone spendet nicht nur Feuchtigkeit, sondern kann auch die Gesundheit der Haut, die Verdauung und das Immunsystem verbessern.

Es hat sich auch gezeigt, dass es hohen Blutdruck zu senken.

Wassermelone, Canteloupe und Honigmelone sind nur einige der Melonensorten, die Sie auf Ihre Einkaufsliste setzen können.

Essen Sie sie pur, in einem Smoothie oder sogar als Beilage zu einem Salat.

7. Beeren

Blaubeeren, Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren… sie alle sind lecker! Und gut für dich, natürlich!

Wie Bananen gehören auch Beeren zu den besten Früchten für Sportler, weil sie so leicht zu transportieren und zu genießen sind.

Nehmen Sie hier und da eine Handvoll – fügen Sie sie zu Ihrem Haferbrei, Smoothie, Joghurt usw. hinzu.

Die natürlichen Pigmente, die dem Obst seine Farbe verleihen, enthalten Flavonoide. Flavonoide sind für ihre Fähigkeit bekannt, oxidative Schäden zu neutralisieren und die Zellen des Körpers zu schützen.

8. Rosinen

Schlafen Sie nicht mit Rosinen – Rosinen sind gut für Sportler!

Gibt es etwas Tragbareres als eine Schachtel Rosinen? Sie können Rosinen nicht nur als Snack vor dem Training in Ihre Tasche packen, sondern sie können auch als Brennstoff dienen WÄHREND deines Laufs.

Darüber hinaus enthalten Rosinen Ballaststoffe, die die Verdauung verbessern können. Sie enthalten auch Phytonährstoffe, die den Blutdruck und die Knochengesundheit verbessern.

Da Rosinen klein, aber nährstoffreich sind, sind sie besonders nützlich, wenn Sie keinen Hunger verspüren oder wenn Sie Kohlenhydrate für einen Marathon aufladen.

9. Ananas

Diese saftige Frucht hilft Ihnen, hydratisiert und zufrieden zu bleiben. Ananas ist reich an Vitamin C, Ballaststoffen und Antioxidantien.

Ananas enthalten ein Enzym, Bromelain, das Entzündungen und Schwellungen lindern kann. Perfekt für Erholung nach einem langen Lauf oder Langlaufrennen.

Bromelain kann auch die Verdauung fördern, was hilfreich sein kann für Läufern von Darm .

Genießen Sie die spritzige Süße der Ananas auch pur, über Tacos oder in einem Smoothie oder Salat.

10. Aprikosen

Durch ihren hohen Gehalt an Carotinoiden können Aprikosen dazu beitragen, Schäden durch freie Radikale zu bekämpfen, die bei der täglichen Belastung durch Stress und Anstrengung entstehen.

Aprikosen sind eine der besten Quellen von Beta-Carotin. Das bedeutet, dass Aprikosen ein hervorragender Snack sind, um das Immunsystem zu stärken und Krankheiten wie Krebs und Herzkrankheiten vorzubeugen.

Getrocknete Aprikosen sind ein praktischer Snack, den man vor dem Laufen zu sich nehmen kann. Und frische, saftige Aprikosen können dazu beitragen, dass Sie nach einer Trainingseinheit wieder Flüssigkeit zu sich nehmen.

Wenn Sie besonders verschwitzt sind, achten Sie darauf, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Schauen Sie sich unbedingt unseren Leitfaden zur Flüssigkeitszufuhr für Läufer.

Obst vor dem Training

Sollte man vor oder nach dem Training Obst essen?

Die Antwort lautet: beides. Da Obst reich an Kohlenhydraten ist, kann es eine gute Option sein, vor dem Training oder einem Halbmarathon oder einem Halbmarathon zu essen, als auch nach dem Training wieder aufzufüllen.

Für eine optimale Leistung ist es wichtig, vor dem Training etwas zu essen. Ein Snack 30-60 Minuten vor einem Lauf oder einer Trainingseinheit kann Ihrem Körper die nötige Energie geben.

Die Snacks vor dem Training sollten vor allem aus Kohlenhydraten bestehen. Früchte sind die perfekte Nahrung vor dem Training, da sie hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen.

Allgemeine Faustformel für Kohlenhydrate vor dem Training:

Zeit vor der Übung (Stunden)	Kohlenhydrate (g/kg Körpergewicht)
1	1
2	2
3	3
4	4

Wie viele Kohlenhydrate sind in Obst?

Obst hat im Durchschnitt 15 Gramm Kohlenhydrate pro kleinem Stück oder 1 Tasse.

Manche haben mehr (wie Bananen und Mangos) und manche weniger (wie Brombeeren und Himbeeren).

Obst nach dem Workout

Nach dem Training brauchen Sie eine Kohlenhydratquelle, um Ihre Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Ihre Glykogenspeicher sind nach 60-90 Minuten Training mit mittlerer bis hoher Intensität erschöpft.

Glykogen ermöglicht es Ihnen, Ihre Trainingsläufe und Wettkämpfe kraftvoll zu absolvieren. Um die Glykogenspeicher vollständig aufzufüllen, sollten Sie 8-12 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich nehmen.

Obst ist eine hervorragende Möglichkeit, sowohl Kohlenhydrate als auch Antioxidantien zu sich zu nehmen. So sind Sie bereit für den nächsten Lauf und Ihr Körper kann Schäden, die beim Training entstanden sind, reparieren.

Frische vs. gefrorene vs. getrocknete Früchte

Wie Sie Ihr Obst essen, ist ganz Ihnen überlassen. Frische, gefrorene und getrocknete Früchte haben alle den gleichen Nährwert.

Trockenfrüchte sind zwar nährstoffreicher und haben pro Portion mehr Kalorien, aber das kann gut sein, wenn man etwas nachfüllen oder Kohlenhydrate zuführen will.

Frisches Obst ist ein praktischer Snack. Ausserdem hat es einen höheren Wassergehalt als Trockenobst, was besser für die Rehydrierung ist. Greifen Sie daher regelmässig zu einem Fruity Fruchtbecher.

Tiefgefrorenes Obst ist eine wunderbare Möglichkeit, Obst zu genießen, wenn es keine Saison hat. Wie auch immer Sie es mögen, Obst ist ein fantastisches Nahrungsmittel für Läufer.

Leckere Obstrezepte für Sportler

Man muss Obst nicht nur pur essen. Obst ist eine leckere Zutat für viele verschiedene Rezepte. Hier sind einige kohlenhydratreiche Rezepte, die Sie ausprobieren können:

• Obst-Pizza
• Blaubeer-Donuts
• Erdbeer-Bananen-Smoothie-Bowl
• Süßkartoffel-Apfel-Muffins
• Smoothie aus Orange und Mango
• Bananen-Chia-Pudding
• Fruity Fruchtbecher

Wichtigste Erkenntnisse

Obst ist eine großartige Kohlenhydratquelle für Läufer und Sportler.

Obst für Sportler ist eine großartige Option, die reich an Vitaminen, Mineralien und Phytonährstoffen ist und mit Krankheitsprävention und verbesserter Gesundheit in Verbindung gebracht wird.

Wir haben zwar unsere 10 Lieblingsfrüchte hervorgehoben, aber Sie sind nicht auf diese beschränkt. Alle Früchte eignen sich gut als Pre- und Post-Workout-Nahrung.

Ganz gleich, ob Sie sich für gefrorenes, frisches oder getrocknetes Obst entscheiden, Sie werden die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs dieser nährstoffreichen Lebensmittel zu schätzen wissen.

Die Früchte können pur, auf Joghurt oder Haferflocken oder in einem Rezept verzehrt werden. Geniessen!

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